سيبوفن

دستورالعمل هايي براي ساخت يك رژيم غذايي سالم:

1. تمام مواد مغذي و مواد ديگري كه براي داشتن سلامتي ضروري اند شناسايي نشده اند. لذا خوردن انواع غذاهاي متنوع كمك ميكند تا اطمينان حاصل كنيد كه تمام پتانسيل هاي مبارزه با بيماري ها را به شما ارائه مي دهد.

2. مطمئنا، شما مي توانيد تمام كلم بروكلي و اسفناجي كه ميخواهيد، را بخوريد. اما در غذاهايي با كالري بالاتر كنترل مقداري كه مصرف مي كنيد كليدي است. در سال هاي اخير اندازه وعده هاي غذايي بزرگتر شده است. در رستوران ها، ميتوانيد يك پيش غذا را انتخاب كنيد يا اگر يك غذاي اصلي سنگين انتخاب كرده ايد آن را با دوست خود تقسيم كنيد.

3. روزانه 2.5 فنجان سبزيجات و 2 فنجان ميوه مصرف كنيد و سعي كنيد روزانه 2000 كالري دريافت كنيد. ولي اين كالري ها حتما شامل مواد مغذي، فيبر و ساير تركيبات ضد سرطان باشد. حبوبات غني از فيبر،با اينكه از نظر كالري بطور متوسط بالا هستند اما جزو سبزيجات محسوب مي شوند. براي دريافت فيبر بيشتر ميوه هاي طبيعي را بيشتر از آبميوه ها استفاده كنيد. ميوه ها و سبزيجات منجمد و كنسرو ها نيز گزينه هاي خوبي هستند.

4. از غلات كامل استفاده كنيد. حداقل نيمي از غلاتي كه استفاده ميكنيد بايد غلات كامل باشد، مثل سبوس گندم، جو و جودوسر.

5. استفاده از غلات تصفيه شده و شكر را به حداقل برسانيد.

كربوهيدرات هاي تصفيه شده در نان سفيد، ماكاروني معمولي، و بيشتر خوراكي هاي مخصوص استفاده ميان وعده، داراي فيبر رژيمي كم يا فاقد آن هستند و مواد مغذي را در آن ها از بين رفته است. همچنين غذاهايي كه داراي شكر افزودني هستند مانند آب نبات و نوشابه را حذف كنيد، اين منابع بدون هيچ خاصيتي فقط به افزايش وزن كمك مي كنند.

6. ماهي و آجيل بيشتري مصرف كنيد.

آجيل، ماهي چرب، آووكادو و روغن هاي گياهي، روغن هاي سالم اشباع نشده را ارائه مي دهند. تحقيقات اخير نشان داده است كه اين نوع غذاها اگرچه كالري بالايي دارند اما موجب افزايش وزن نمي شوند، زيرا باعث احساس سيري سريعتري ميشوند و تمام مواد مغذي را به بدن مي رسانند. بنابراين مي توانيد آن ها را جايگزين غذاهايي با كالري بالا كنيد. بعنوان مثال روغن زيتون يا روغن كلزا را با كره جايگزين كنيد. ماهي چرب باعث كاهش خطر بيماري قلبي مي شود وداراي مزاياي ديگري است كه عمدتا بدليل چربي هاي غير اشباع و امگا3 فراوان آن است.

دستورالعمل هايي براي ساخت يك رژيم غذايي سالم:

1. تمام مواد مغذي و مواد ديگري كه براي داشتن سلامتي ضروري اند شناسايي نشده اند. لذا خوردن انواع غذاهاي متنوع كمك ميكند تا اطمينان حاصل كنيد كه تمام پتانسيل هاي مبارزه با بيماري ها را به شما ارائه مي دهد.

2. مطمئنا، شما مي توانيد تمام كلم بروكلي و اسفناجي كه ميخواهيد، را بخوريد. اما در غذاهايي با كالري بالاتر كنترل مقداري كه مصرف مي كنيد كليدي است. در سال هاي اخير اندازه وعده هاي غذايي بزرگتر شده است. در رستوران ها، ميتوانيد يك پيش غذا را انتخاب كنيد يا اگر يك غذاي اصلي سنگين انتخاب كرده ايد آن را با دوست خود تقسيم كنيد.

3. روزانه 2.5 فنجان سبزيجات و 2 فنجان ميوه مصرف كنيد و سعي كنيد روزانه 2000 كالري دريافت كنيد. ولي اين كالري ها حتما شامل مواد مغذي، فيبر و ساير تركيبات ضد سرطان باشد. حبوبات غني از فيبر،با اينكه از نظر كالري بطور متوسط بالا هستند اما جزو سبزيجات محسوب مي شوند. براي دريافت فيبر بيشتر ميوه هاي طبيعي را بيشتر از آبميوه ها استفاده كنيد. ميوه ها و سبزيجات منجمد و كنسرو ها نيز گزينه هاي خوبي هستند.

4. از غلات كامل استفاده كنيد. حداقل نيمي از غلاتي كه استفاده ميكنيد بايد غلات كامل باشد، مثل سبوس گندم، جو و جودوسر.

5. استفاده از غلات تصفيه شده و شكر را به حداقل برسانيد.

كربوهيدرات هاي تصفيه شده در نان سفيد، ماكاروني معمولي، و بيشتر خوراكي هاي مخصوص استفاده ميان وعده، داراي فيبر رژيمي كم يا فاقد آن هستند و مواد مغذي را در آن ها از بين رفته است. همچنين غذاهايي كه داراي شكر افزودني هستند مانند آب نبات و نوشابه را حذف كنيد، اين منابع بدون هيچ خاصيتي فقط به افزايش وزن كمك مي كنند.

6. ماهي و آجيل بيشتري مصرف كنيد.

آجيل، ماهي چرب، آووكادو و روغن هاي گياهي، روغن هاي سالم اشباع نشده را ارائه مي دهند. تحقيقات اخير نشان داده است كه اين نوع غذاها اگرچه كالري بالايي دارند اما موجب افزايش وزن نمي شوند، زيرا باعث احساس سيري سريعتري ميشوند و تمام مواد مغذي را به بدن مي رسانند. بنابراين مي توانيد آن ها را جايگزين غذاهايي با كالري بالا كنيد. بعنوان مثال روغن زيتون يا روغن كلزا را با كره جايگزين كنيد. ماهي چرب باعث كاهش خطر بيماري قلبي مي شود وداراي مزاياي ديگري است كه عمدتا بدليل چربي هاي غير اشباع و امگا3 فراوان آن است.